12 min - Équipe BioSense - 2025-01-19
- activité physique
- OMS
- prévention
- sport-santé
Activité physique et santé : guide officiel
Note : Ce guide est à des fins éducatives uniquement et ne remplace pas l'avis médical professionnel.
L'activité physique est un médicament naturel reconnu par l'OMS comme essentiel à la santé.
Recommandations officielles
### Adultes (18-64 ans) - Endurance : 150-300 min/semaine intensité modérée OU 75-150 min intensité soutenue - Renforcement musculaire : 2 séances/semaine minimum - Souplesse : Étirements réguliers - Équilibre : Activités spécifiques après 65 ans
### Personnes âgées (65+ ans) - Endurance : Même recommandation si possible - Renforcement : 2-3 séances/semaine - Équilibre : 3 séances/semaine minimum - Mobilité : Activités fonctionnelles quotidiennes
### Enfants et adolescents (5-17 ans) - Durée : 60 minutes/jour minimum - Type : Activités variées, ludiques - Intensité soutenue : 3 fois/semaine - Renforcement : 3 fois/semaine
Bénéfices scientifiquement prouvés
### Cardiovasculaire - Réduction du risque : 30-35% maladies coronaires - Tension artérielle : Baisse de 5-7 mmHg - Cholestérol : Augmentation HDL, baisse LDL
### Métabolique - Diabète type 2 : Réduction du risque de 40% - Sensibilité à l'insuline : Amélioration significative - Gestion du poids : Maintien de la masse musculaire
### Mental et cognitif - Dépression : Efficacité comparable aux antidépresseurs - Anxiété : Réduction de 20-30% - Fonctions cognitives : Neuroprotection, neurogenèse
### Cancer - Prévention : 13 types de cancers - Récidives : Réduction significative - Qualité de vie : Amélioration pendant les traitements
Types d'activités recommandées
### Intensité modérée - Marche rapide : 5-6 km/h - Vélo de loisir : < 16 km/h - Natation : Rythme tranquille - Jardinage intensif - Test : Pouvoir parler en étant légèrement essoufflé
### Intensité soutenue - Course à pied : > 8 km/h - Vélo : > 16 km/h - Sports collectifs : Football, basketball - Test : Difficulté à tenir une conversation
### Renforcement musculaire - Poids du corps : Pompes, squats, gainage - Haltères ou élastiques - Escalade, yoga dynamique - Travail : Grands groupes musculaires
Prescription individualisée
### Débutants - Progressivité : Augmentation de 10% par semaine - Écoute du corps : Respect des signaux - Plaisir : Choisir des activités appréciées
### Pathologies chroniques - Diabète : Sport sur prescription médicale - Cardiaque : Test d'effort préalable - Arthrose : Activités portées (vélo, natation)
Liens internes
Consultez aussi : 150 minutes d'activité, Prévention cardiovasculaire, HbA1c.
*Informations basées sur les recommandations OMS et Mangerbouger.fr*